Заедаем/запиваем стресс?

У нас кхм… интересная культура. С одной стороны, транслируется, что худой = красивый, с другой поощряется, когда стресс заедаешь (и догоняешь алкоголем). Причем и плохой, и хороший стресс — типа праздников.

Чтобы в любых обстоятельствах сохранять контроль над тем, сколько ешь, нужно помнить несколько вещей.

Помимо культуры, есть биологические причины, почему мы любим заедать стресс. Гормон кортизол сам по себе стимулирует аппетит: нужно запастить энергией заранее, если беспокоишься, что потом придется бежать/драться. С эволюционной точки зрения все логично. И этот механизм появился на тысячелетия раньше, чем голодные военные годы, которыми обычно все объясняют.

Кортизол также стимулирует запасание этой самой энергии в жир, что добавляет потом другие источники для беспокойства, не так ли?

В нескольких исследованиях показано, что набор веса действительно может быть спровоцирован стрессом. Еще одна причина снижать недовольство по поводу своего тела — вы делаете только хуже (см. урок по Отношению с телом).

Второй вывод: если кортизол заставляет нас менять пищевое поведения, то нужно быть вдвойне осознанным, к тому, что вы едите, когда вы расстроены/беспокоитесь/много работаете или испытываете другой стресс.

ННужно ли при этом соблюдать диету?

Если под диетой понимать правила здорового питания, то да. Могу порекомендовать вам диетолога лично или вы можете спросить рекомендации у врача. Однако нужно скептически к тем диетам, которые обещают быстрое похудение за пару недель (типа худеем к лету, бешеная сушка и прочее). Такие диеты слишком усиливают стресс в моменте и не имеют долгосрочного эффекта.

Самые устойчивые, антихрупкие, изменения в питании должны просходить на уровне привычек и убеждений, но без насилия над собой.

То же самое с подсчетом калорий — несмотря на то, что это точный инструмент, необходимость следить за ними тоже усиливает стресс и это основная причина почему многие бросают диету полностью. Более того, само по себе ограничение делает вас более чувствительными к стрессу. Замечали, что люди на диете более раздражительны в целом?)

Лучшее решение:

  1. Во-первых, поработать с принятием. Пока вы будете соблюдать диету из ненависти к своему телу, как мы выяснили, ничего хорошего из этого не выйдет. Поменять мотивацию можно, например, на то, что вы хотите больше легкости, энергии или чего-то еще положительного.
  2. Выработайте свои формулировки для привычек питания, которые не будут вызывать у вас негатив. Например: «я всегда буду брать салат к своему обеду», вместо, «надо не жрать после шести»)
  3. Найдите вторичные выгоды у той еды (или напитков), от которых хотите отказаться. Пока вы не выясните их, вам будет сложно поменять привычку. Например, перекус за рабочим столом может быть вашим способом отдохнуть от работы (или наоборот, себя развлечь). А посиделки в баре с друзьями — единственной вашей совместной активностью. Подумайте, как можно из заменить на более здоровые альтернативы. Активности, не друзей))
  4. Соблюдайте базовые правила: например, количество продуктов с высоким гликемическим индексом (которые быстро перерабатываются орагнизмом и повышают уровень глюкозы) к вечеру должно снижаться, поэтому если хотите тортик, лучше съешьте его в обед. Не обязательно отказываться от тортика совсем. Низким гликемическим индексом обладают овощи, цельнозерновая паста, нежирное мясо, бобы, яйца и тд. (в общем, все что не настолько сладкое). Когда мы испытываем стресс, наш первый импульс тоже съесть что-то с высоким гликемическим индексом, но помните, что гормоны стресса и так стимулируют выброс глюкозы, поэтому если заедать стресс, то лучше нормально покушать, а не закусить шоколадкой.
  5. Про алкоголь: я не буду советовать совсем отказаться от алкоголя (хотя я совсем отказалась), но помните, что стресс точно так же “соблазняет” вас выпить, как и и поесть. Так как в стрессе нам как правило и так не хватает допамина, то это увеличивает стремление к тому, чтобы выпить, но не увеличивает само удовольствие (наоборот). Так что, если вы хотите насладиться хорошим вином или пивом, то лучше делать это, когда вы спокойны и расслаблены. И точно так же, когда вы испытываете именно тягу к алкоголю, нужно понять, что ее вызывает (триггеры) и искать альтернативные способы решить проблему. А не просто объявлять себе сухой закон.

Практика:

  1. Подумайте, какие привычки питания хотели бы поменять (если есть). Зачем? А теперь убедитесь, что мотивация «к», а не «от»!
  2. Проанализируйте вторичные выгоды у своих текущих привычек и пищевого поведения (например, в праздники). Какие есть альтернативные способы получить успокоение/удовольствие/общение и так далее?
  3. Хвалите себя каждый раз, когда выбираете новую полезную привычку вместо старой!

Добавить комментарий